Sporten op vakantie: Hoe blijf je fit op reis?
Door Annemarie
Hoe blijf je fit op reis? Het is een vraag die redelijk makkelijk te beantwoorden is, maar lastiger om ook daadwerkelijk uit te voeren. Dus misschien beter om de vraag te stellen, hoe motiveer je jezelf op reis fit te blijven? Als fanatieke CrossFitter heb ik hier ontzettend mee geworsteld tijdens het reizen, in mijn eerste jaren als digital nomad. In Nederland train ik zonder moeite 5 keer per week, maar eenmaal onderweg kwam al snel de klad erin en raakte ik uit vorm. Hitte, hoogte, gezelligheid met medereizigers en een onregelmatig leven zijn hierbij belangrijke spelbrekers. Toch ben ik er na vele lange reizen in geslaagd om met regelmaat te sporten op reis en mijn fitness level ook onderweg op peil te houden. Tijd dus om mijn tips te delen voor wie ook graag tijdens een (lange) reis in vorm wil blijven. Maar ook voor wie graag wil sporten op vakantie. Van de beste fitness attributen voor je hotel workout tot motivatie tips en handige fitness apps om te sporten tijdens het reizen.
Fit op reis, wat bedoel ik hiermee?
‘Fit’ is natuurlijk een breed begrip. Een beetje wandelen en zwemmen doen we allemaal wel op reis, maar echt in vorm blijven, dat is soms lastig. Voor een vakantie van enkele weken niet zo’n groot probleem. Hoewel het natuurlijk makkelijker is als je je fitness level vasthoudt tijdens je vakantie, kun je het, na een aantal weken niks doen, echt wel weer oppakken. Echter, reis je, net als ik, maanden achter elkaar of gewoon heel vaak, dan kan je fitness level naar een diep dal zakken. Iets wat niet meer in enkele weken te herstellen is. Reis je dus langer en doe je normaal gesproken veel aan sport, dan is dat een goede reden om toch tijdens het reizen je vorm vast te houden. Maar hoe? Daar ga ik in dit artikel verder op in.
Waarom sporten tijdens het reizen?
Dat sporten goed voor je is, weten we allemaal. Naast dat sporten goed is voor je fysieke gestel, doet het ook mentaal veel goed. Je zit dus niet alleen mooier, maar ook gewoon lekkerder in je vel. Tijdens een werkend leven helpt het sporten bij het voorkomen of tegengaan van stress, iets waar je op reis waarschijnlijk een stuk minder last van hebt. Toch doet ook op reis sporten heel veel goed. Begin je de dag met een workout, dan heb je daar de rest van de dag nog profijt van in de vorm van een flinke dosis (positieve) energie. Je bent dus automatisch actiever, maar kan ook wat beter omgaan met eventuele tegenslagen onderweg. En tja, voor die beach body is het natuurlijk ook gewoon heel fijn om te blijven sporten op vakantie. Want zeg nou zelf, eten en lekkere drankjes zijn ook een heel belangrijk onderdeel van het reizen!
Motivatie voor sporten op vakantie
Er zijn talloze vormen van workouts op reis, maar het begint allemaal bij motivatie. Voor sommigen misschien geen enkel probleem, maar voor velen is dit echt erg moeilijk tijdens het reizen. Ik weet er alles van! Een vol dagprogramma, hitte, hoogte, een kater of medereizigers die op je wachten. Allemaal redenen om het sporten die dag over te slaan. En zodra je nee zegt tegen het sporten, is al snel het einde zoek en gooi je de handdoek in de ring. ‘Gebrek aan discipline’ is al snel het excuus. Iets dat je goed praat voor jezelf met een ‘ik ben toch ook heel actief op reis, dus het mag wel even’. Prima natuurlijk, maar wil je ook tijdens een lange reis in vorm blijven, dan is daar wel iets meer voor nodig. Maar ja, hoe zet je die eerste stap en hoe hou je dit vast? Hieronder deel ik mijn tips voor motivatie, fitness attributen voor je hotel workout en handige apps.
1. Neem een aantal fitness attributen mee op vakantie
Reis je naar een stad dan is er altijd wel een goede sportschool aanwezig die datgene biedt wat bij jouw sportwensen past. Zelf zoek ik bijvoorbeeld regelmatig een CrossFit box op als die er is. Voor mij bovendien een leuke manier om locals te leren kennen, en erg geschikt als ik langer op een plek blijf. Reis je naar wat kleinere plaatsjes, dan is een goede sportschool bijna nooit aanwezig en moet je het doen met de lokale gym met beperkte apparatuur of misschien zelfs helemaal geen gym. Om toch iets meer variatie te hebben dan alleen body weight workouts reis ik met een springtouw en een fitness elastiek. Met een fitness elastiek kun je heel veel verschillende krachtoefeningen doen en zelfs bewegingen uit de weightlifting nabootsen. Een goede manier om je niveau te onderhouden en op een gevarieerde manier te trainen. De Fitelastix weerstandsband is zelfs speciaal voor reizigers ontwikkeld. Hij is namelijk lichtgewicht, multi-inzetbaar en uitwasbaar.
Fitness tools voor op vakantie
Helemaal ideaal zijn de tools van Pakama, waarmee je als het ware een hele sportschool uitrusting in één tas kunt pakken! Om alle equipment van Pakama mee te nemen is misschien wat veel, maar er zitten zeker handige tools bij die wel in je koffer of backpack passen. Ook hebben ze een handige app met oefeningen die je onderweg kunt doen.
Bekijk het assortiment van Pakama >>
TRX banden meenemen op reis?
Reizen met een set ringen is voor veel mensen toch net iets te onhandig. Daarom zie je veel fanatieke sporters ook wel met een set TRX banden reizen. Je hangt ze om een balk, boom of wat dan ook en je kunt er een flinke allround fitnesstraining mee doen. Niet bekend met al deze oefeningen? Er zijn genoeg Youtube video’s te vinden die je hierbij helpen (zie ook hieronder) en anders neem je gewoon een paar TRX lessen bij een sportschool voor vertrek! Natuurlijk hoef je niet perse fitness attributen mee te nemen op reis om fit te blijven, maar het kan je helpen om je workouts wat leuker en gevarieerder te maken. De Sling trainer van Pakama is vergelijkbaar, aan te vullen met een set hand- en voetgrepen en deuranker (voor als je in je hotelkamer wilt trainen).
2. Wees creatief met de middelen die je hebt
Niet alleen fitness-attributen helpen je om variatie in je sportschema te krijgen. Gebruik eens je creativiteit met datgene wat op locatie aanwezig is. Zit je bijvoorbeeld in een accommodaties met lange trappen, doe dan een workout waarbij je na een set oefeningen elke keer dat lange pad met trap op en af rent en herhaal dat 5 rondes. Wil je krachttraining doen, maar zijn er geen gewichten aanwezig? Vul dan een 3, 5 of zelfs 10 liter fles met water en gebruik die als gewicht in je workout. Een grote steen of boomstam kan ook prima als gewicht werken. Of vul een zak met zand en gebruik dat in je oefeningen. Gebruik een verhoging om op en af te springen of loop of ren met een zwaar, onhandig voorwerp een stuk over het strand.
3. Kies fysieke activiteiten die bij je reisbestemming passen
Het is voor veel mensen lastig om zichzelf te motiveren voor het doen van een workout in hun eentje en ook niet iedereen heeft genoeg inspiratie voor het bedenken van geschikte fitness oefeningen op reis. Zeker op vakantie kan dit lastig zijn. Maar een fitness workout is natuurlijk ook niet het enige wat je kunt doen op reis! Wat dacht je van leren surfen, suppen, salsalessen nemen, lange hikes maken, klimmen, moutainbiken of kayakken? Er zijn talloze sporten waarbij je niet alleen fysiek bezig bent, maar ook nog wat van de omgeving ziet. Of sporten die je laten genieten van datgene wat jouw reisbestemming te bieden heeft. Zo wordt sporten gewoon onderdeel van je reisschema en is het ook nog eens hartstikke leuk. Hou je van hardlopen? Ook dat is een perfecte manier om de omgeving te verkennen. Strand, bergen en trappen kunnen het hardlopen bovendien nog net een extra stukje uitdaging geven op reis.
4. Routine is alles als je wilt fit wilt blijven tijdens je vakantie!
Dit is niet anders in het dagelijkse leven. Zodra je de routine van regelmatig sporten kwijt bent, is het heel lastig om deze weer terug te krijgen. Op reis dus ook. Spreek dus vooraf met jezelf af hoevaak je per week ‘actief’ bezig wilt zijn en wat daar dan onder valt. Dit is natuurlijk voor iedereen anders. Zelf wil ik bijvoorbeeld minimaal 4x per week een workout doen, waarbij een flinke hike (denk aan een beklimming van een vulkaan of lange bergwandeling) ook als workout telt. Net als een surfles en af en toe een yogasessie. Het komt er in de praktijk op neer dat ik 3 á 4 keer per week een workout doe en 1 á 2 keer per week een fysieke activiteit. Dit is natuurlijk afhankelijk van waar ik ben en hoe mijn dagen eruit zien.
Wat als je echt heel moe bent?
Sinds ik in dit ritme zit, heb ik ook geen strijd meer met mijn motivatie, de laatste jaren heb ik totaal geen probleem meer met sporten op reis. En heb ik een keer geen zin, dan herinner ik mezelf aan het feit dat doorbreken van de routine grote gevolgen kan hebben. Been there, done that en dat nooit meer! Wat doe ik dan als ik echt een keer heel moe ben? Dan doe ik een korte, kleinere workout, puur om in de routine te blijven. De 7 minute workout is hier bijvoorbeeld perfect voor (download app voor Android of IOS). De app is gericht op een full body workout in korte tijd. In het kader van beter iets dan niets, een perfecte fitness app om in de routine te blijven! Je kunt er ook voor kiezen om de 7 minute workout 2x te doen als je iets meer van jezelf wilt vragen. Yoga is op dagen dat je moe bent trouwens ook een goede om in de routine te blijven. Maar dat is misschien persoonlijk. Tegenwoordig zijn er zoveel verschillende apps met home workouts, dat er genoeg is wat je wél kunt doen! Onthoud: routine is alles. Wees dus een beetje lief voor jezelf. En op zware dagen is het motto ‘beter iets, dan niets’ dus goed om aan te houden.
5. Doe je (hotel) workout aan het begin van je dag!
Niet alleen is het ’s ochtends vroeg nog het minst warm, het is ook het makkelijkst om je dag te starten met een workout. Dit betekent soms wel iets vroeger opstaan, maar als je het eenmaal achter de rug hebt, voelt het zo goed! Tijdens een dag op reis kan er van alles op je pad komen. En zeker als je ’s middags een cocktail of biertje wilt drinken, heb je echt geen zin meer om nog te sporten. Doe dit dus aan het begin van je dag! Wat er dan de rest van de dag nog gebeurt maakt niet uit, want je hebt je workout al gehad. Denk er niet teveel over na. Word wakker, trek je sportkleding aan en begin. Hoe langer je het uitstelt, hoe moeilijker het wordt. Wil je eigenlijk eerst wat eten voor je aan je workout begint? Zorg dan dan je wat muesli repen of een yoghurtje oid in huis hebt, zodat je niet eerst uitgebreid hoeft te ontbijten buiten de deur.
6. Sporten op vakantie: gewoon doen!
“Gewoon doen”, ook zo’n lekkere cliché uitspraak. Maar het is wel zo. De eerste paar keer sporten op vakantie is een kwestie van niet zeiken en gewoon doen. Wanneer je na een paar keer ook resultaat merkt in de vorm van veel energie hebben, lekker in je lichaam zitten en gewoon trots zijn op jezelf, omdat je wat gedaan hebt, wordt het steeds makkelijker om de stap te zetten. Echt alleen de eerste paar keer zijn lastig, daarna neemt de routine het over. Gewoon beginnen dus. Niet morgen, maar vandaag. Het liefst gelijk vanaf het moment dat je vakantie is gestart. Geef je jezelf eventueel één of twee dagen om te acclimatiseren, maar spreek wel vooraf met jezelf af op welke dag je begint (en hou je daaraan). Dan is de kans op uitstel (en dus afstel) een stuk kleiner!
7. Maak afspraken met jezelf
Bedenk voor jezelf wanneer je tevreden bent. Het makkelijkste is om hierbij hetzelfde ritme aan te houden als thuis. Sport je normaal 3x in de week, doe dat dan ook op reis (waarbij fysieke activiteiten ook meetellen). Maar het kan ook zijn dat je 2x in de week goed genoeg vindt voor jezelf. Dat bepaal je zelf. Maar bedenk dus van tevoren wat voor jou goed genoeg is en hou je aan die afspraak (routine!). Doe je dit niet, dan is de kans groter dat de klad erin komt en je uiteindelijk opgeeft. Wees streng, maar wel een beetje aardig voor jezelf. Het kan natuurlijk zijn dat het door omstandigheden niet lukt, maar probeer het dan later in te halen. Of in ieder geval daarna gelijk het ritme weer op te pakken. Ook helpen de afspraken je om tevreden te zijn met wat je doet. Niemand heeft er wat aan als je chagrijnig wordt, omdat je die dag je workout niet hebt kunnen doen. Reizen is alles behalve regelmaat, dus dat gebeurt gewoon, accepteer dat. Weet je dat het niet gaat lukken om de geplande workout te doen? Bedenk dan gelijk wanneer je het wel gaat doen.
8. Luister motiverende podcasts onderweg
Misschien een onverwachte, maar zeker nuttige tip als het gaat om motivatie. Podcasts luisteren als je onderweg bent is sowieso een goed idee. De tijd in bussen en vliegtuigen doden, terwijl je nieuwe dingen leert, wie wil dat niet? Maar wist je dat er ook tal van podcasts zijn over voeding, sport en wilskracht? Merk je dus dat je wel wat extra motivatie kunt gebruiken om in de routine te blijven, zet dan eens een inspirerende podcasts met een topsporter aan als je een lange busrit voor de boeg hebt. Zo’n podcast kan ontzettend inspirerend zijn! Zo inspirerend zelfs, dat je na het luisteren vol energie en motivatie de bus uitstapt.
9. Gebruik YouTube video’s
Omdat ik al sinds 2012 aan CrossFit doe, heb ik aan inspiratie voor workouts geen gebrek. En als ik het even niet meer weet, doe ik een workout uit de programmering van mijn CrossFit box in Nederland, eventueel iets aangepast naar de mogelijkheden die ik op locatie heb. Maar heb je minder fitnesservaring en vind je het lastig om zelf een workout in elkaar te knutselen, dan zijn er ten eerste talloze fitness apps die je hierbij helpen, maar ook hele goede YouTube video’s. Zo volgde een reismaatje het YouTube kanaal Fitness Blender. De workouts worden op een prettige manier gegeven en zijn ook daadwerkelijk zinvol en uitdagend genoeg. Van korte workouts specifiek voor bepaalde spiergroepen tot full body en cardio workouts. Zeker een aanrader dus voor wie wel wat hulp kan gebruiken bij het sporten op vakantie.
10. Gebruik een timer bij je workouts
Als ik mijn matje heb uitgerold en gewoon maar wat oefeningen doe, komt er niet altijd datgene uit wat mij aan het einde van de sessie ook daadwerkelijk voldoening geeft. En bovendien val ik dan ook vaak in de herhaling. Ik bedenk dus meestal vooraf wat ik die dag ga doen. Soms bedenk ik dit zelfs al de avond van tevoren. Hierbij gebruik ik zowel inspiratie uit CrossFit, maar ook vanuit Bootcamp. Vaak doe ik Tabata stijl workouts, AMRAPS, X rounds for time of een circuit. Allemaal workouts waarbij de klok een rol speelt. De app ‘Smartwod timer‘ helpt mij hier erg bij. Door een klok in te stellen voor je workout en een aantal rondes vast te stellen, ben je minder snel geneigd om te ‘cheaten’. Bovendien dwingt het je om even een moment te nemen om logisch over je workout na te denken, waarbij je rekening houdt met welke spiergroepen je die dag wilt trainen. 
11. Doe mee aan groepslessen of vind sportmaatjes
Uit ervaring weet ik inmiddels dat het doen van ‘eigen’ workouts behoorlijk wat motivatie vraagt in het begin. En bovendien heb je er dus wat kennis (of YouTube video’s) voor nodig. Vind je dit lastig, probeer dan groepslessen mee te pakken. In veel lokale gyms wordt dit wel aangeboden. Dit is vaak nog hartstikke leuk ook en wie weet leer je zelfs nog wat mensen kennen. Geen sportschool met groepslessen in de buurt? Probeer dan wat medereizigers te vinden die graag wat meer willen sporten (geloof me, dat zijn er heel veel) en spreek af om samen een workout te doen. Bedenk met elkaar wat de workout wordt of gebruik een fitness app of YouTube video hiervoor. Door dit met z’n allen te doen wordt het niet alleen wat makkelijker om jezelf te motiveren, maar het is ook gewoon een stuk gezelliger. Voor je het weet heb je een vaste groep sportmaatjes te pakken!
12. Beloon jezelf
Zelf ben ik geen groot voorstander van beloningssysteem als het om sporten gaat. Voor mijzelf geldt dat het resultaat van het sporten op reis, in de vorm van fit zijn en goed in mijn vel zitten, al genoeg beloning is. Maar heb je iets meer nodig dan dat, dan kun je wel beloningsafspraken met jezelf maken. Bijvoorbeeld als je een maand lang in de routine bent gebleven, jezelf trakteren op een luxe diner. Of elke week dat je in je sportroutine bent gebleven, jezelf trakteren op die ontzettend lekkere cocktail. Wil je het gezond houden, dan kun je natuurlijk ook jezelf belonen door dat leuke shirt of dat mooie jurkje te kopen wat je onderweg gezien hebt. Het is maar net wat voor jou werkt.
Waar doe je een workout op vakantie?
Van yogaplatform bij je accommodatie tot strand, en van hotelkamer tot grasveldje of park. Er is eigenlijk ALTIJD wel een geschikte plek om je workout te doen. Vind je het vervelend wanneer andere mensen toekijken terwijl je een workout aan het doen bent? Goede reden om het ’s ochtends vroeg te doen als iedereen nog slaapt. Ben je ergens waar het echt even niet kan, dan is dat je rustdag en doe je op de volgende locatie weer een workout. Of je gaat gewoon een flink stuk wandelen of zwemmen. Je hoeft niet elke dag te sporten, het gaat erom dat je je routine vasthoudt.
Wat als je ziek bent op reis?
De kans dat je maag- en darmproblemen oploopt op reis, is natuurlijk aanwezig. En dergelijke problemen kunnen je behoorlijk uitputten. Dit is ook vaak een moment dat de routine doorbroken, en daarna niet meer opgepakt, wordt. Want als jij na bijvoorbeeld 5 dagen nauwelijks eten en niet sporten weer iets moet doen, valt dit zwaar! Vraag in dit geval ook niet teveel van jezelf, maar probeer de routine wel weer langzaam op te pakken. Ook hier zijn de 7 minute workout, een yoga sessie of een flink stuk wandelen (of hardlopen met intervals) geschikt voor. Zodra je voelt dat je meer aankan, bouw je het niveau van de workouts weer op en zit je er zo weer in! Goed en gezond eten is hierbij ook van belang. Denk aan verse kokosnoten, gezonde shakes vol vitamines en voedzame maaltijden die je van goede brandstof voorzien. Moeite om een flinke maaltijd naar binnen te krijgen, omdat je maag gekrompen is? Eet dan vaker per dag een klein beetje. Ook dat helpt je om weer aan te sterken.
Trainen op hoogte
Ga je naar hoger gelegen gebieden, wees dan wel extra voorzichtig. Hoogte moet je altijd serieus nemen. Geef jezelf wat extra dagen om te acclimatiseren voordat je intensief gaat sporten. Begin met wat wandelen, lichte (body weight) oefeningen of yoga en bouw het langzaam op. Bedenk ook dat je slaapkwaliteit op hoogte in de eerste weken een stuk minder goed is. Hierdoor herstel je minder goed van een zware training. Het grote voordeel van trainen op hoogte is dan wel weer dat je er een korte periode veel profijt van hebt wanneer je weer naar lagere gebieden gaat.
Leuk artikel! Persoonlijk vind ik het moeilijk motivatie op te brengen als ik niet in de sportschool ben. Daarom de afgelopen zes maanden zuid-Amerika geprobeerd om 1-2 keer per week een sportschool op te zoeken. Niet altijd beschikbaar of erg veel oud ijzer. Veel plekken staan op mapps.me. In Chili/Argentinië zelfs veel sportscholen met Les Mills lessen! Prijzen tussen de 2€ (Ecuador) en 10€ (Chili).
Jezelf gemotiveerd houden is denk ik het moeilijkste wat er is. Op vakantie lekker de benen omhoog gooien en een cocktail bestellen is o zo verleidelijk.
Het is vooral een kwestie van streng zijn voor jezelf en je aan die morning workout te houden, ook als je dit lastig vindt.
Als je ’s ochtends gaat, dan hoef je er de rest van de dag niet meer aan te denken en dat geeft uit ervaring rust.